Скидка на первое занятие 1000₽
РАБОТА С ТЕЛОМ В ТАНЦЕ БАЧАТА
В танце нужно постоянно удерживать в контроле и тонусе сразу много разных мышц.
ПРЕСС (Верхний, нижний и косые мышцы живота).
Использование пресса сильно снижает нагрузку на спину при прогибах и наклонах, помогает выстраивать ось на вращениях. Пресс стабилизирует верх (позвоночник). Не работающий пресс создает перегрузку поясницы и других отделов позвоночника, что чревато зажимами мышц и нервов, смещением позвоночных дисков, грыжей и хронической болью в спине. А еще с неработающим прессом вас будет болтать на всех вращениях.
Косые мышцы живота дают нам пластику, красивые наклоны в стороны, легкую мягкую работу корпуса по кругу, устойчивость в сложных положениях корпуса.
ЯГОДИЦЫ (ягодичная мышца)
В социальных танцах в первую очередь должна работать большая ягодичная мышца и умение удерживать ее в напряжении во время танцевальных движений.
Эффект от использования ягодичной мышцы - это стабилизация корпуса. Ягодицы стабилизируют таз (ноги, бедра, поясницу). Втянутая попа ограничивает подвижность и ротацию тазобедренного сустава, а положение тазобедренного сустава влияет на положение поясницы в том числе - все взаимосвязано.
ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Длинные мышцы спины - толстые уплотнения от поясницы и вдоль всего позвоночника, переходящие в мышцы шеи.
Они вытягивают позвоночник вверх и помогают поддерживать его в ровном, прямом положении.
Как пресс поддерживает стабильность позвоночника с одной стороны, так длинные мышцы спины поддерживают его с обратной. Они удерживают позвоночник в тонусе и при наклонах корпуса, влияют на вашу осанку и на структуру тела в танце.
ШЕЯ
Хедролы выполняются не мышцами шеи. Но мышцы шеи должны быть в пассивном тонусе, чтобы шейные позвонки были в безопасности, не подвергались резким травмирующим движениям, не зажимались и не переразгибались.
Типичные ошибки: зашвыривание головы назад, запрокидывание головы на расслабленной шее, хедролы через мышцы шеи, несимметричное положение головы относительно работы корпуса (голова заваливается вперед или назад и перевешивает), задирание подбородка. Поправлять постановку головы лучше у зеркала и через те же упражнения, тщательно следя за положением головы.
Техника выполнения хедролов:
1. Хедрол - это пассивное движение.
2. Хедрол - это отголосок движения, происходящего в грудном отделе.
3. Голова и шея являются продолжением позвоночника.
4. Хедрол осуществляется в единый момент только в одной плоскости.
5. Голова никогда не запрокидывается назад (как активно, так и пассивно).
ПОЯСНИЦА
Поясница в танце должна быть прямая! Без прогибов просто так в каждом движении. Хронический прогиб - это комок напряжения, который может превратиться в грыжу поясничного отдела и защемление нервных окончаний.
Нужно больше качать нижний пресс (поясница должна быть прижата к полу), выполнять наклоны с прямой спиной.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА (мышца, опускающая лопатку)
Если у Вас при танцевании поднимаются плечи, значит передняя зубчатая мышца не в тонусе, зажаты мышцы шеи и трапеции. Если эта мышца не работает, партнерши плохо понимают ведение, а партнеры не умеют вести рамкой и сильно дергают руками. Если передняя зубчатая мышца не в тонусе, то плечо и лопатка не являются связующим звеном между корпусом и руками. Корпус движется сам по себе, а руки и плечи - сами по себе, без согласования с корпусом.
В бачате нужно буквально приварить лопатку к ребрам и оставить ее там навсегда!!!
РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА
Мышца, сводящая лопатки к центру. Влияет на развернутость плеч и на тонус рамочки в том числе.
Важно, чтобы мышца была в тонусе, но не перенапряжена! Попытки танцевать с постоянно собранными к центру лопатками убьют всю пластику в грудном отделе, и заодно вы перестанете чувствовать физический коннект с партнером (где зажато, там энергия и тонкие ощущения не проходят).
НОГИ
Мышцы ног участвуют в выполнении различных движений и удержании баланса. От состояния ваших ног (силы и растяжки мышц) зависит здоровье ваших суставов, в первую очередь - коленей. Тренировать ноги нужно комплексно.
МЫШЦЫ БЕДРА
Приводящие мышцы бедра - пучок из внутренних мышц, сводящих ноги к центру. Напряжение этих мышц позволяет нам очень хорошо удерживать баланс, буквально прирастать к точке в полу. Лучше всего приводящие мышцы закачиваются упражнениями типа "ножницы".
Внешняя поверхность бедра - назначение удерживать коленный сустав в стабильном положении. Когда мы стоим с ногами параллельно, нужно очень четко следить за положением колена. Если мы сводим приводящие мышцы к центру, чтобы лучше себя удерживать, то внешняя группа мышц должна оставаться в тонусе и немного "расталкивать" колени в стороны. Это нужно для того, чтобы колено оставалось точно над стопой и не проваливалось внутрь.
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
От состояния всех мышц голени будет зависеть положение вашего голеностопа, а от положения вашего голеностопа также будет зависеть здоровье ваших коленей.
Упражнения: натягивать и сокращать стопу, вращать стопами по кругу, прокатывать стопы на внутреннее и наружное ребра, стоять на полупальцах.
СТОПА
Стопы - это фундамент, на котором стоит все наше здание/тело.
У танцоров стопы часто сильно забиты, особенно у партнерш танцующих на каблуках.
Упражнения на разработку стопы - подъемы на полупальцы, изолированно двигать пальчиками вверх, вниз и в стороны, поднимать салфетку пальцами стопы, растягивать внешнюю и внутреннюю поверхность. Очень полезен массаж стоп.
СТРУКТУРА НАШЕГО ТЕЛА
Структура тела - это то, из чего состоит наше тело (кости, мышцы, нервы, сосуды и т.д. - их устройство, расположение, функции), а также - это взаимосвязь составляющих структуры между собой.
СОСТОЯНИЯ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
Любой нашей мышце доступно три состояния: расслабление, напряжение, вытяжение.
Расслабление-мягкая мышца, обмякшая, по ощущению как кусочек желе. В ней нет напряжения, не происходит движения.
Неосознанное расслабление мышцы:
1) Нормальная здоровая мышца: поработала, утомилась, по завершению своей работы расслабилась, так как дальше ее работа не требуется.
2) Ослабленная мышца (гипотонус): по какой-то причине не работает. Обычно никак не ощущается, как будто ее в принципе в теле нет.
Осознанное расслабление мышцы:
В танце можно регулировать скорость расслабления, можно осознанно расслаблять то, что хронически напряжено.
Напряжение
Жесткая мышца, сжавшаяся для выполнения какого-то действия. Чем больше напряжение, тем короче и жестче становится мышца.
Образно напряжение можно сравнить с пружиной, сжавшейся перед выстрелом. После выстрела пружина должна расслабиться и вернуться в нормальное свое физиологическое состояние - расслабленное, не сжатое и не растянутое.
Неосознанное напряжение мышцы:
1) Здоровая мышца: наша нервная система сама управляет напряжением для выполнения каких либо действий (прыжок, наклон, бег, присед) - не нужно думать о напряжении всех необходимых мышц для того, чтобы движение случилось.
2) Мышца в гипертонусе: хронически напряжена, при этом никакого действия не выполняет (поясница, верх трапеции, постуральные мышцы позвоночника). Жесткая, малоподвижная. В лучшем случае мы чувствуем ее напряжение, скованность, иногда боль, хотим ее размять и расслабить. Хроническое напряжение приводит к ущемлению нервных окончаний, к плохому кровоснабжению мышц, соединительных тканей, внутренних органов, к развитию остеохондроза, протрузий и заболеваний суставов, к растяжению сухожилий.
Осознанное напряжение мышцы:
Это когда мы осознанно выполняем какие-либо движения или упражнения, отслеживая технику и состояние наших мышц. Необходимый этап для того, чтобы выработать в себе мышечную память и далее двигаться правильно уже неосознанно.
Вытяжение.
Удлиненная мышца, пребывающая в умеренном тонусе и сохраняющая некоторое время это состояние. Не перерасслабленная и не перенапряженная. Можно сравнить с натянутой струной или с тетивой лука. Важное состояние, необходимое для правильного выполнения многих движений, удержания баланса, для здоровья позвоночника и даже просто для пластики. Необходимо научиться двигаться на вытяжении. Если человек не умеет этого, то все движения он будет выполнять через напряг, потому что иначе не может. Тогда его тело будет жестким, движения угловатыми и резкими.
Неосознанное вытяжение: зевнули, потянулись.
Осознанное вытяжение: намеренно вытягиваем свое тело в в танце.
Для гармоничного владения своим телом и техничного танца важно уметь управлять всеми тремя состояниями, переключать их, одновременно сочетать несколько состояний!!!
Структура как сочетание состояний мышечного тонуса.
В танце происходит постоянное чередование этих состояний. Обычно все строится на вытяжении. Это позволяет хорошо удерживать баланс, делает движения одновременно мягкими, пластичными и сильными, защищает суставы от компрессии. В бачате самое главное - это вытяжение корпуса и расслабление плечевого пояса. Именно это позволяет сделать движения такими пластичными и летящими. Только при расслабленной грудной клетке и при расслабленном верхе трапеции получится делать волны, хедролы и прочее. Чтобы от этого расслабления тело не развалилось и не потеряло баланс, натянутая структура должна сохраняться в центре. Если же ваш центр представляет собой что-то другое (холодец или один большой напряг), то у вас не будет физической возможности нормально расслабить верх, и тогда двигаться вы будете через напряг в грудном отделе, плечах и шее. Визуально это может казаться даже гибким и красивым, но физически вы сильно утомляетесь и плохо чувствуете ведение/следование партнера через свое напряжение. Кроме того, этот напряг свидетельствует об отсутствии рамочки.
Ноги должны быть мягкими, это важно для баланса, для равномерного распределения нагрузки по всему телу и для хорошей амортизации - тогда это не нагружает суставы. Если ноги слишком вялые, заплетающиеся, или же, наоборот, слишком жесткие, то они не выполняют этой функции, и вы получаете повышенную нагрузку на позвоночник и колени, а также постоянное перенапряжение мышц корпуса.
Структура и внутреннее состояние.
Структура вашего тела, характер движения и внутреннее состояние тесно взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Ваше настроение и особенности психики влияют на структуру вашего тела как в моменте, так и вообще (психосоматика), что в свою очередь влияет на то, как вы танцуете и как вам хочется двигаться. По танцу и движению человека можно многое рассказать о нем и его модели взаимодействия с миром. И, с другой стороны, работа над манерой движения, упражнения на расслабление и вытяжение будут воздействовать на ваше психическое состояние и настроение, могут даже поднимать пласты давних травм и воспоминаний и служить легкой терапией пережитого, и это будет менять то, как вы себя чувствуете, как двигаетесь и какие решения вы принимаете. На этом строятся телесно-ориентированная и танцевально-двигательная психотерапия.
Мышечно-фасциальные цепи.
В нашем теле все взаимосвязано. Мышцы, фасции, внутренние органы, нервы, сосуды представляют собой единую систему, и поэтому, когда где-то что-то дает сбой, это сказывается на всем организме. Соединительная ткань, - фасция, - пронизывает собой все тело и соединяет мышцы, органы и все остальное друг с другом. Говорят, что фасцию собираются признать еще одним органом нашего тела.
В нашем теле есть несколько глобальных линий через все тело из мышц, фасций и внутренних органов, по которым передается движение, натяжение, расслабление, компенсация. Например, так называемая поверхностная задняя линия проходит от подошвы стопы по задней линии тела и заканчивается лбом
Особенности работы нервной системы. Компенсация.
За все движения, за все напряжение отвечает именно она, посылая по нейронам электрические импульсы к нервным окончаниям, возбуждение которых заставляет мышцы сокращаться. От работы нервной системы и ее тренированности зависят наша координация, ориентация в пространстве, баланс, пластика, точность движений, мелкая моторика, изоляция. Мышцы - просто исполнители команд. И нервная система функционирует очень умно: она защищает нас от травм, от перенапряжения, от лишних действий и от всего, что может иметь какое-либо негативное воздействие на нашу жизнедеятельность. Если в теле есть слабое место, использование которого может привести к травме, растяжению или какому либо ущербу, нервная система понимает, что это место лучше не включать и надо найти другой путь выполнения двигательной задачи.
Так, на практике широко распространен так называемый нижний перекрестный синдром, который выражен гиперлордозом, слабостью мышц брюшного пресса и ягодиц. Эта слабость компенсируется перенапряжением разгибателей поясницы и подвздошно-поясничной мышцы, а также сгибателей бедра.
Если у вас хронически напрягаются или болят какие-то мышцы, то проблема не в них, - это компенсация. Их можно бесконечно разминать и массировать, и они будут снова возвращаться в свое состояние. Проблема в другом слабом месте, которое не болит, - ваше тело старается его не использовать. Поэтому проблему надо изучать и решать комплексно!
Структурные взаимосвязи и танец.
Для стабильности, баланса, для правильной и безопасной техники танцевальных движений нужен сильный центр ("мышцы кора"): все мышцы живота, спины, таза. Они обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника, снимают нагрузку с межпозвоночных дисков, равномерно распределяют напряжение, снижают риск получения случайных травм. Когда они все в хорошей форме, движения получаются техничными, красивыми, правильными, пластичными.
СТРУКТУРА ПОДВИЖНОСТИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Так должно быть:
Голеностоп - подвижный
Должен быть сильным и мягким, легко адаптироваться к разным поверхностям и движениям, удерживать баланс всего тела.
Колени - стабильные
Коленный сустав должен выполнять только сгибание-разгибание. Иначе будут травмы связок.
Таз - подвижный
Участвует во многих движениях, помогает удерживать баланс
Поясница - стабильная
Должна быть сильной, устойчивой опорой, держит на себе всю верхнюю часть корпуса, которая весит порядка 30 кг.
Грудной отдел - подвижный
Участвует в дыхании и движениях верха, несет на себе только плечевой пояс и череп.
Шея - стабильная
Шейные позвонки очень хрупкие, в их непосредственной близости проходят артерии и нервы, и потому травмы шеи могут иметь фатальные последствия.
Стабильность одних отделов уравновешивает подвижность соседних!
РЕАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ ТАНЦЕВ
1. Верхний гиперлордоз - это выраженный изгиб вперёд шейного отдела позвоночника. Внешне создаётся впечатление, что человек выдвинул голову вперёд.
2. Неправильная техника прогибов.
Либо это полный кисель, и тогда ваша поясница жонглирует наотмашь 30- тью кг вашего веса. Либо это чрезмерное напряжение там, где его должно быть намного меньше. И то, и другое вызывает боль.
3. Жесткие ноги
3.1. Плоскостопие и другие нарушения работы стопы
Хроническое напряжение каких-то мышц стопы и голени.
3.2. Больные колени. Они не будут полноценно функционировать и амортизировать танец. Значит, пойдет смещение нагрузки на таз и поясницу.
3.3. Каблуки
3.4. Стайлинг с прямыми коленями.
ЛИЧНЫЙ БАЛАНС
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ОСЬ И ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ
Центр тяжести - точка на земле, в которую приходится максимум вашего веса. Может не совпадать с положением ваших стоп.
Вертикальная ось - воображаемая вертикаль, которая выходит ровно из центра тяжести и устремлена вверх.
Восстановить заваленный баланс можно тремя способами:
БАЛАНС В ПАРЕ
В паре появляются два понятия: ДИСТАНЦИЯ и ОБЩИЙ ЦЕНТР.
Дистанция - это расстояние между корпусами танцоров.
Общий центр - это некая точка между танцорами, относительно которой они располагаются.
В идеале общий центр находится ровно в середине дистанции, посередине между танцорами, и он совпадает с соединением рук партнеров. Когда общий центр находится ровно посередине между танцорами, ничего не мешает им держать баланс, двигаться в таком случае очень комфортно.
Причины потери баланса в паре:
Волшебство рук.
1. Руки могут сообщить партнеру, что вы не хотите что-то делать
2. Руки помогут спасти вашего партнера от столкновений с другими парами
3. Руки позволяют чувствовать, что происходит с партнером
4. Руки - средство выразительности
5. Руками можно дать партнеру определенные ощущения
6. Руки партнера могут говорить о том, чего он хочет
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С РУКАМИ
Сжимать
Помните о том, что в танце нельзя постоянно сжимать руки и что не нужно направлять человека, таща его за руки. Руки лишь направляют человека. Ведете вы или следуете, - у вашего партнера всегда должна быть возможность освободиться от вашего хвата, если ему что-то неприятно или не нравится.
Вести
Ведение осуществляется от рамки, а не руками. Руки лишь транслируют то, что сообщает ваша рамка. И вы не должны только руками сообщать направление или движение. Это ощущается очень дергано и неприятно.
Танец с партнером без рамки - по ощущениям это как танец с холодцом или же мясорубка. Не чувствуешь требуемую мягкость/жесткость, не чувствуешь нужную амплитуду, коннекшена нет. И либо не чувствуешь и его самого, если у него в руках и корпусе гипотонус, или чувствуешь все чрезмерно жестко и дергано, если у него гипертонус и зажатость.
Следовать
Следование через руки - всегда будет задержка между ведением и вашей реакцией, это также причина того, почему многие партнерши "угадывают" движения или делают что-то сами. Так как первыми движутся их руки, то девчонки стараются ускорить свою реакцию и пытаются угадать, что делать дальше. Решение этой проблемы - соединить руки с рамкой, и тогда весь корпус будет двигаться как единое целое, и вы перестанете думать о руках.
Ошибка движения:
Грех на стороне партнеров - игнорировать состояние покоя.
Партнер, создающий состояние покоя, показывает партнерше, что он присутствует с ней здесь и сейчас.
Что касается партнерши, то состояние покоя позволяет ей действительно невероятно быть на одной волне с партнером. На занятиях партнерш иногда просят "иметь терпение" и "ждать". "Не угадывайте!" - наставляют преподаватели. Вместе этого я бы просил: "Сохраняйте покой. Слушайте".
Когда партнер останавливается, Вы можете очень хотеть продолжать движение. Но если вместо этого вы тоже остановитесь и будете ждать, то тогда вы вместе с партнером испытаете прекрасный момент натяжения и зависания, во время которого вы оба готовы услышать малейшие сигналы ваших тел. И тогда вы можете решить возобновить движение, - и в таком случае это будет уже момент намеренного взаимодействия, а не просто привычка постоянно двигаться.
И для партнеров, и для партнерш состояние покоя является фундаментом истинного взаимодействия. Движение перестает быть вынужденным и привычным и становится намеренным, осознанным. Каждое движение передает эмоцию, идею, которую ваш партнер может интерпретировать и передать вам обратно.
Попробуйте выполнить упражнение: постойте в закрытой позиции с вашим партнером, закрыв глаза. Стойте тихо. Не двигайтесь. Будучи партнером, чуть переносите свой вес назад и вперед с ноги на ногу, совсем чуть-чуть. Ваша партнерша должна это почувствовать и двигаться вместе с вами. Вернитесь в состояние покоя. Вы можете буквально дышать вместе. В состоянии покоя это возможно, если вы замедлитесь и почувствуете друг друга. В состоянии покоя вы можете делать и другие намеренно ощущаемые вещи: легко постукивать пальцами, наклонять голову, двигать грудной клеткой, мягко покачивать плечами, выждать секунду-две и сделать маленькую волну корпусом. Каждое из этих движений будет общением с вашим партнером и только с ним.
Нашим привычным состоянием в танце должен быть покой!
Присутствие. Слушание. И тогда, с этой отправной точки, все движения смогут стать намеренными, эмоционально наполненными, интересными, едиными. Вместо устремления вперед в движении мы ждем и движемся синхронно. И это должно быть так, потому что наши движения рождаются не хаотически, а являются намеренным выражением взаимодействия, они сопровождают чувства любви, чувственности, страсти, нежности, игривости и всего, что вы испытываете.
РАМКА
Рамка - это упругая, цельная конструкция, через которую происходит передача импульсов в паре (ведение-следование).
Рамка включает в себя руки, плечи, грудную клетку, пресс и спину. Ее обеспечивает группа активно работающих мышц, которые фиксируют суставы в определенном положении и снижают нежелательную подвижность в них. Жесткость рамки регулируется под выполняемые движения и под текущего партнера по танцу.
Рамка в социальных танцах не требует такой широкой позиции рук, как в бальных, но все остальные принципы не меняются.
ФУНКЦИИ РАМКИ
Проведение импульса
Импульс передается и получается сразу всей верхней частью корпуса, что делает ведение максимально понятным, а следование - простым и быстрым, без времени на распознавание импульсов мозгом. Основная функция рамки.
Стабилизация
Для партнерши:
Регулируя жесткость рамки, вы можете сглаживать нежелательное сильное, резкое ведение. Без рамки резкий рывок или толчок сразу перейдет в ваше плечо и сильно потащит ваш корпус на движение. При жесткой рамке резкий импульс придется только в вашу руку и спружинит в ней. Далее вы среагируете на импульс с той силой, какую посчитаете необходимой и безопасной.
Чтобы лучше понять стабилизирующее действие рамки, представьте себе удар по тугой пружине и удар по желейному тортику. Не будьте желейным тортиком.
Для партнера:
Регулируя жесткость своей рамки, вы можете этой рамкой давать партнерше дополнительную стабильную опору, если она неуверенно держит баланс. Также, если партнерша слишком сильно дергается (сама делает волны, например), рамка поможет вам нейтрализовать импульсы, которые переходят от нее к вам.
Баланс
Для партнерши:
Почти то же, что и стабилизация в случае жесткого ведения (стабилизация не дает вам потерять баланс).
Но это не все. Даже при мягком ведении партнерша без рамки может периодически терять баланс. Возможные причины: слишком большие шаги, неуместный женский стиль, слабая физподготовка, нарушения осанки и, как следствие, разболтанный корпус. Рамка поможет значительно сократить потери баланса в танце, потому что в рамку входят активные пресс и спина. А эти ребята - основа основ вашего баланса!
Для партнера:
Рамка поможет вам не только поддерживать баланс партнерши, но и удерживать свой собственный. Если партнерша грешит самодеятельностью и плохо держит баланс, то все это прямым образом вас затронет и будет разбалтывать. Рамка станет сильным каркасом, который поможет нормализовать баланс вас обоих.
Синхронизация
При наличии рамки верхняя часть корпуса движется как единое целое. Это позволяет избежать запаздываний корпуса, перекрутов тела (руки направлены в одну сторону, корпус - в другую), нежелательного выкручивания плечевого сустава на вращениях (когда рука партнерши поднята вверх, а грудная клетка направлена вниз).
Безопасность
Все вышеописанные функции помогают предотвратить ряд травм, характерных для танцоров.
Красота
Хорошая работающая рамка подразумевает хорошую осанку, потому что мышцы, составляющие рамку, заодно являются очень важной частью правильной осанки (так называемый "мышечный корсет").
КАК ПОСТРОИТЬ РАМКУ
1. Включите пресс
Для начала втяните живот. Теперь соберите верхний пресс, как будто хотите подтянуть пупок к спине. Не забывайте свободно дышать. Морально настройтесь, что будете танцевать с этим ощущением всегда. Если вы этого еще не делаете.
Чем больше нам нужна стабильность корпуса, баланс, тем больше мы включаем пресс.
2. Включите спину
1) Проверьте осанку. Особое внимание уделите отсутствию прогиба в пояснице.
Прогиб в пояснице - это отклонение от нормальной осанки (лордоз).
Если вся сила тяжести и давления сосредоточены только в пояснице, то поясничный отдел позвоночника испытывает чрезмерную нагрузку, повышая тем самым риск возникновения переломов, повреждений мягких тканей и разрушения межпозвоночных дисков.
2) Подтяните спину вверх. Макушка является верхней проекцией вашего позвоночника.
Вытягивание вверх - это ваша ось, основа баланса в танце.
Сильная, здоровая спина - это не только основа любого танца, но и основа здоровья всего организма.
3. Расправьте и опустите плечи. Это очень важный пункт!
1) Расправить плечи означает свести лопатки.
Сведите лопатки, и это раскроет вашу грудную клетку. При этом грудная клетка не должна сильно выдвигаться вперед. Обязательно проверьте себя в профиль перед зеркалом: при расправлении плеч работают только плечи и мышца между лопатками.
2) Опустить плечи значит силой мышц до упора вдавить их вниз.
Расслабленные плечи и опущенные плечи - это не одно и то же.
Если вы все сделали верно, то теперь ваш плечевой сустав надежно зафиксирован. Ваши руки по-прежнему свободно двигаются, но стороннее воздействие не может сместить ваш сустав. Теперь, если вас резко потянут вперед или в сторону, плечо останется на месте.
Фиксация плеч является мощным стабилизатором в танце, а также это защищает вас от вывихов и растяжений в плечах!
4. Придайте форму рукам и добавьте легкое сопротивление "от себя"
1) Руки образуют округлую конструкцию, которая при изменении объема рамки должна сохранять свою форму.
2) Импульс "от себя" идет от центра корпуса и передается через вашу рамку в рамку партнера.
При контакте "ладонь в ладонь" вы всегда должны слегка давить в ладонь партнера.
Легкое давление присутствует с обеих сторон. Оно позволяет лучше передавать и получать импульсы, выстраивать желаемую дистанцию между танцорами, стабилизировать баланс, вообще лучше чувствовать друг друга.
При контакте за пальцы или за предплечье давить некуда, но рука все равно должна быть упругой. Положение "от себя" остается. Рука не должна провисать, не должна поджиматься "к себе". Этим очень часто грешат и партнерши, и партнеры.
При контакте "рука-лопатка" они тоже немного давят друг на друга.
Речь идет о руке партнера, которая лежит на лопатке партнерши на многих движениях. Этот контакт дает много важных импульсов, и партнерша не должна забывать "искать" своей лопаткой руку партнера и слегка давить в нее.
Отсутствие импульса" от себя" - это или полный холодец в теле танцора, или слишком зажатое деревянное тело.
Чем мягче ведение, тем легче давление "от себя", но руки всегда должны быть в тонусе.
Они должны быть готовы сразу включиться при необходимости. Если вам надо усилить рамку, вы сильнее опускаете плечи и усиляете импульс "от себя" в руках.
5. Закрепите кисти
Это достаточно просто. Ваша ладонь всегда должна быть прямым продолжением руки. Кисть не должна заламываться вверх или вниз: при заломе вы можете получить травму. Конечно, естественный небольшой изгиб кисти допускается, где-то не больше 45 градусов.
АДАПТИВНОСТЬ РАМКИ
Рамка - это не зажатость. Рамка - это состояние "в тонусе" и контроль своего тела.
Ощущение "расслабленности" в танце существует только на уровне восприятия.
Психологически - да, вам хорошо. А полная физическая расслабленность - это стечь на пол. Напряжение всегда где-то присутствует, но вы не обращаете на него внимания.
При отсутствующей рамке излишнее напряжение часто создается в шее, в плечевом поясе (плечи задираются вверх), в руках (руки поджимаются к себе), в поясничном отделе, в коленных суставах, - так ваше тело пытается компенсировать недостаток баланса и недоразвитость нужных мышц. Как минимум, это просто некрасиво. В худшем случае, это ведет к травмам. Лучше приучать себя к напряжению в правильных мышцах.
Когда вы привыкнете пользоваться рамкой, она не будет мешать вашей психологической расслабленности и кайфу от танца.
Жесткость рамки подстраивается под партнера и под конкретное движение!
Когда нужно усилить рамку (с обеих сторон):
Когда можно ослабить рамку:
Слишком жесткая рамка может говорить о том, что:
Если вы хотите наработать хорошую рамку и умело ей пользоваться, занимайтесь физподготовкой!
5 осознанных шагов для танцоров.
Осознанность - это направление внимания на текущий момент, без оценки и сопротивления. Наличие определенного списка ожиданий может сильно препятствовать взаимодействию в паре и умению получать радость от танца в любой доступный момент.
Способы применения осознанности в танце:
1. Обозначьте свою цель.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях дыхании.
3. Замечайте, куда уходят мысли, и называйте их.
Задача - вернуть ваше внимание обратно к ощущениям в паре и дыханию в тот момент, как вы поймали себя на том, что внимание гуляет.
4. Обращайте внимание на тело.
Когда вы обращаете внимание на ощущения в теле, это уже медитация сама по себе.
Обращайте внимание на ощущения от соприкосновения стоп с полом, проверьте, можете ли вы почувствовать каждый сустав стопы, кости, связки, мышцы, и как все это участвует в каждом шаге.
5. Слушайте музыку.
ЭТАПЫ В РАЗВИТИИ
Можно выделить следующие этапы в развитии, каждый из которых приводит к переходу на более высокий уровень (в произвольном порядке):
ВНУТРИ ВАШЕГО ТАНЦА
1. Чистка базы. Снова начинающая группа.
2. Индивидуальные занятия.
3. Изучение роли партнера/партнерши.
4. Преподавание
ЗА ПРЕДЕЛАМИ ВАШЕГО ТАНЦА
1. Общая физподготовка с танцевальным уклоном.
2. Изучение другого стиля.
3. Изучение сольных направлений.
4. Нетанцевальные телесные практики.
5. Физиология (теория).
6. Социальное взаимодействие (психология) .
7. Эмоциональный интеллект.
Если вы начнете изучать, как устроено ваше тело, как работают мышцы, ваш мозг, психика и многое другое, то вы сможете гораздо быстрее трансформироваться не только как танцор, но и как личность!
Использование пресса сильно снижает нагрузку на спину при прогибах и наклонах, помогает выстраивать ось на вращениях. Пресс стабилизирует верх (позвоночник). Не работающий пресс создает перегрузку поясницы и других отделов позвоночника, что чревато зажимами мышц и нервов, смещением позвоночных дисков, грыжей и хронической болью в спине. А еще с неработающим прессом вас будет болтать на всех вращениях.
Косые мышцы живота дают нам пластику, красивые наклоны в стороны, легкую мягкую работу корпуса по кругу, устойчивость в сложных положениях корпуса.
ЯГОДИЦЫ (ягодичная мышца)
В социальных танцах в первую очередь должна работать большая ягодичная мышца и умение удерживать ее в напряжении во время танцевальных движений.
Эффект от использования ягодичной мышцы - это стабилизация корпуса. Ягодицы стабилизируют таз (ноги, бедра, поясницу). Втянутая попа ограничивает подвижность и ротацию тазобедренного сустава, а положение тазобедренного сустава влияет на положение поясницы в том числе - все взаимосвязано.
ДЛИННЫЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Длинные мышцы спины - толстые уплотнения от поясницы и вдоль всего позвоночника, переходящие в мышцы шеи.
Они вытягивают позвоночник вверх и помогают поддерживать его в ровном, прямом положении.
Как пресс поддерживает стабильность позвоночника с одной стороны, так длинные мышцы спины поддерживают его с обратной. Они удерживают позвоночник в тонусе и при наклонах корпуса, влияют на вашу осанку и на структуру тела в танце.
ШЕЯ
Хедролы выполняются не мышцами шеи. Но мышцы шеи должны быть в пассивном тонусе, чтобы шейные позвонки были в безопасности, не подвергались резким травмирующим движениям, не зажимались и не переразгибались.
Типичные ошибки: зашвыривание головы назад, запрокидывание головы на расслабленной шее, хедролы через мышцы шеи, несимметричное положение головы относительно работы корпуса (голова заваливается вперед или назад и перевешивает), задирание подбородка. Поправлять постановку головы лучше у зеркала и через те же упражнения, тщательно следя за положением головы.
Техника выполнения хедролов:
1. Хедрол - это пассивное движение.
2. Хедрол - это отголосок движения, происходящего в грудном отделе.
3. Голова и шея являются продолжением позвоночника.
4. Хедрол осуществляется в единый момент только в одной плоскости.
5. Голова никогда не запрокидывается назад (как активно, так и пассивно).
ПОЯСНИЦА
Поясница в танце должна быть прямая! Без прогибов просто так в каждом движении. Хронический прогиб - это комок напряжения, который может превратиться в грыжу поясничного отдела и защемление нервных окончаний.
Нужно больше качать нижний пресс (поясница должна быть прижата к полу), выполнять наклоны с прямой спиной.
ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА (мышца, опускающая лопатку)
Если у Вас при танцевании поднимаются плечи, значит передняя зубчатая мышца не в тонусе, зажаты мышцы шеи и трапеции. Если эта мышца не работает, партнерши плохо понимают ведение, а партнеры не умеют вести рамкой и сильно дергают руками. Если передняя зубчатая мышца не в тонусе, то плечо и лопатка не являются связующим звеном между корпусом и руками. Корпус движется сам по себе, а руки и плечи - сами по себе, без согласования с корпусом.
В бачате нужно буквально приварить лопатку к ребрам и оставить ее там навсегда!!!
РОМБОВИДНАЯ МЫШЦА
Мышца, сводящая лопатки к центру. Влияет на развернутость плеч и на тонус рамочки в том числе.
Важно, чтобы мышца была в тонусе, но не перенапряжена! Попытки танцевать с постоянно собранными к центру лопатками убьют всю пластику в грудном отделе, и заодно вы перестанете чувствовать физический коннект с партнером (где зажато, там энергия и тонкие ощущения не проходят).
НОГИ
Мышцы ног участвуют в выполнении различных движений и удержании баланса. От состояния ваших ног (силы и растяжки мышц) зависит здоровье ваших суставов, в первую очередь - коленей. Тренировать ноги нужно комплексно.
МЫШЦЫ БЕДРА
Приводящие мышцы бедра - пучок из внутренних мышц, сводящих ноги к центру. Напряжение этих мышц позволяет нам очень хорошо удерживать баланс, буквально прирастать к точке в полу. Лучше всего приводящие мышцы закачиваются упражнениями типа "ножницы".
Внешняя поверхность бедра - назначение удерживать коленный сустав в стабильном положении. Когда мы стоим с ногами параллельно, нужно очень четко следить за положением колена. Если мы сводим приводящие мышцы к центру, чтобы лучше себя удерживать, то внешняя группа мышц должна оставаться в тонусе и немного "расталкивать" колени в стороны. Это нужно для того, чтобы колено оставалось точно над стопой и не проваливалось внутрь.
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
От состояния всех мышц голени будет зависеть положение вашего голеностопа, а от положения вашего голеностопа также будет зависеть здоровье ваших коленей.
Упражнения: натягивать и сокращать стопу, вращать стопами по кругу, прокатывать стопы на внутреннее и наружное ребра, стоять на полупальцах.
СТОПА
Стопы - это фундамент, на котором стоит все наше здание/тело.
У танцоров стопы часто сильно забиты, особенно у партнерш танцующих на каблуках.
Упражнения на разработку стопы - подъемы на полупальцы, изолированно двигать пальчиками вверх, вниз и в стороны, поднимать салфетку пальцами стопы, растягивать внешнюю и внутреннюю поверхность. Очень полезен массаж стоп.
СТРУКТУРА НАШЕГО ТЕЛА
Структура тела - это то, из чего состоит наше тело (кости, мышцы, нервы, сосуды и т.д. - их устройство, расположение, функции), а также - это взаимосвязь составляющих структуры между собой.
СОСТОЯНИЯ МЫШЕЧНОГО ТОНУСА
Любой нашей мышце доступно три состояния: расслабление, напряжение, вытяжение.
Расслабление-мягкая мышца, обмякшая, по ощущению как кусочек желе. В ней нет напряжения, не происходит движения.
Неосознанное расслабление мышцы:
1) Нормальная здоровая мышца: поработала, утомилась, по завершению своей работы расслабилась, так как дальше ее работа не требуется.
2) Ослабленная мышца (гипотонус): по какой-то причине не работает. Обычно никак не ощущается, как будто ее в принципе в теле нет.
Осознанное расслабление мышцы:
В танце можно регулировать скорость расслабления, можно осознанно расслаблять то, что хронически напряжено.
Напряжение
Жесткая мышца, сжавшаяся для выполнения какого-то действия. Чем больше напряжение, тем короче и жестче становится мышца.
Образно напряжение можно сравнить с пружиной, сжавшейся перед выстрелом. После выстрела пружина должна расслабиться и вернуться в нормальное свое физиологическое состояние - расслабленное, не сжатое и не растянутое.
Неосознанное напряжение мышцы:
1) Здоровая мышца: наша нервная система сама управляет напряжением для выполнения каких либо действий (прыжок, наклон, бег, присед) - не нужно думать о напряжении всех необходимых мышц для того, чтобы движение случилось.
2) Мышца в гипертонусе: хронически напряжена, при этом никакого действия не выполняет (поясница, верх трапеции, постуральные мышцы позвоночника). Жесткая, малоподвижная. В лучшем случае мы чувствуем ее напряжение, скованность, иногда боль, хотим ее размять и расслабить. Хроническое напряжение приводит к ущемлению нервных окончаний, к плохому кровоснабжению мышц, соединительных тканей, внутренних органов, к развитию остеохондроза, протрузий и заболеваний суставов, к растяжению сухожилий.
Осознанное напряжение мышцы:
Это когда мы осознанно выполняем какие-либо движения или упражнения, отслеживая технику и состояние наших мышц. Необходимый этап для того, чтобы выработать в себе мышечную память и далее двигаться правильно уже неосознанно.
Вытяжение.
Удлиненная мышца, пребывающая в умеренном тонусе и сохраняющая некоторое время это состояние. Не перерасслабленная и не перенапряженная. Можно сравнить с натянутой струной или с тетивой лука. Важное состояние, необходимое для правильного выполнения многих движений, удержания баланса, для здоровья позвоночника и даже просто для пластики. Необходимо научиться двигаться на вытяжении. Если человек не умеет этого, то все движения он будет выполнять через напряг, потому что иначе не может. Тогда его тело будет жестким, движения угловатыми и резкими.
Неосознанное вытяжение: зевнули, потянулись.
Осознанное вытяжение: намеренно вытягиваем свое тело в в танце.
Для гармоничного владения своим телом и техничного танца важно уметь управлять всеми тремя состояниями, переключать их, одновременно сочетать несколько состояний!!!
Структура как сочетание состояний мышечного тонуса.
В танце происходит постоянное чередование этих состояний. Обычно все строится на вытяжении. Это позволяет хорошо удерживать баланс, делает движения одновременно мягкими, пластичными и сильными, защищает суставы от компрессии. В бачате самое главное - это вытяжение корпуса и расслабление плечевого пояса. Именно это позволяет сделать движения такими пластичными и летящими. Только при расслабленной грудной клетке и при расслабленном верхе трапеции получится делать волны, хедролы и прочее. Чтобы от этого расслабления тело не развалилось и не потеряло баланс, натянутая структура должна сохраняться в центре. Если же ваш центр представляет собой что-то другое (холодец или один большой напряг), то у вас не будет физической возможности нормально расслабить верх, и тогда двигаться вы будете через напряг в грудном отделе, плечах и шее. Визуально это может казаться даже гибким и красивым, но физически вы сильно утомляетесь и плохо чувствуете ведение/следование партнера через свое напряжение. Кроме того, этот напряг свидетельствует об отсутствии рамочки.
Ноги должны быть мягкими, это важно для баланса, для равномерного распределения нагрузки по всему телу и для хорошей амортизации - тогда это не нагружает суставы. Если ноги слишком вялые, заплетающиеся, или же, наоборот, слишком жесткие, то они не выполняют этой функции, и вы получаете повышенную нагрузку на позвоночник и колени, а также постоянное перенапряжение мышц корпуса.
Структура и внутреннее состояние.
Структура вашего тела, характер движения и внутреннее состояние тесно взаимосвязаны и взаимно влияют друг на друга. Ваше настроение и особенности психики влияют на структуру вашего тела как в моменте, так и вообще (психосоматика), что в свою очередь влияет на то, как вы танцуете и как вам хочется двигаться. По танцу и движению человека можно многое рассказать о нем и его модели взаимодействия с миром. И, с другой стороны, работа над манерой движения, упражнения на расслабление и вытяжение будут воздействовать на ваше психическое состояние и настроение, могут даже поднимать пласты давних травм и воспоминаний и служить легкой терапией пережитого, и это будет менять то, как вы себя чувствуете, как двигаетесь и какие решения вы принимаете. На этом строятся телесно-ориентированная и танцевально-двигательная психотерапия.
Мышечно-фасциальные цепи.
В нашем теле все взаимосвязано. Мышцы, фасции, внутренние органы, нервы, сосуды представляют собой единую систему, и поэтому, когда где-то что-то дает сбой, это сказывается на всем организме. Соединительная ткань, - фасция, - пронизывает собой все тело и соединяет мышцы, органы и все остальное друг с другом. Говорят, что фасцию собираются признать еще одним органом нашего тела.
В нашем теле есть несколько глобальных линий через все тело из мышц, фасций и внутренних органов, по которым передается движение, натяжение, расслабление, компенсация. Например, так называемая поверхностная задняя линия проходит от подошвы стопы по задней линии тела и заканчивается лбом
Особенности работы нервной системы. Компенсация.
За все движения, за все напряжение отвечает именно она, посылая по нейронам электрические импульсы к нервным окончаниям, возбуждение которых заставляет мышцы сокращаться. От работы нервной системы и ее тренированности зависят наша координация, ориентация в пространстве, баланс, пластика, точность движений, мелкая моторика, изоляция. Мышцы - просто исполнители команд. И нервная система функционирует очень умно: она защищает нас от травм, от перенапряжения, от лишних действий и от всего, что может иметь какое-либо негативное воздействие на нашу жизнедеятельность. Если в теле есть слабое место, использование которого может привести к травме, растяжению или какому либо ущербу, нервная система понимает, что это место лучше не включать и надо найти другой путь выполнения двигательной задачи.
Так, на практике широко распространен так называемый нижний перекрестный синдром, который выражен гиперлордозом, слабостью мышц брюшного пресса и ягодиц. Эта слабость компенсируется перенапряжением разгибателей поясницы и подвздошно-поясничной мышцы, а также сгибателей бедра.
Если у вас хронически напрягаются или болят какие-то мышцы, то проблема не в них, - это компенсация. Их можно бесконечно разминать и массировать, и они будут снова возвращаться в свое состояние. Проблема в другом слабом месте, которое не болит, - ваше тело старается его не использовать. Поэтому проблему надо изучать и решать комплексно!
Структурные взаимосвязи и танец.
Для стабильности, баланса, для правильной и безопасной техники танцевальных движений нужен сильный центр ("мышцы кора"): все мышцы живота, спины, таза. Они обеспечивают поддержку и стабильность позвоночника, снимают нагрузку с межпозвоночных дисков, равномерно распределяют напряжение, снижают риск получения случайных травм. Когда они все в хорошей форме, движения получаются техничными, красивыми, правильными, пластичными.
СТРУКТУРА ПОДВИЖНОСТИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Так должно быть:
Голеностоп - подвижный
Должен быть сильным и мягким, легко адаптироваться к разным поверхностям и движениям, удерживать баланс всего тела.
Колени - стабильные
Коленный сустав должен выполнять только сгибание-разгибание. Иначе будут травмы связок.
Таз - подвижный
Участвует во многих движениях, помогает удерживать баланс
Поясница - стабильная
Должна быть сильной, устойчивой опорой, держит на себе всю верхнюю часть корпуса, которая весит порядка 30 кг.
Грудной отдел - подвижный
Участвует в дыхании и движениях верха, несет на себе только плечевой пояс и череп.
Шея - стабильная
Шейные позвонки очень хрупкие, в их непосредственной близости проходят артерии и нервы, и потому травмы шеи могут иметь фатальные последствия.
Стабильность одних отделов уравновешивает подвижность соседних!
РЕАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ БОЛИ В СПИНЕ ПОСЛЕ ТАНЦЕВ
1. Верхний гиперлордоз - это выраженный изгиб вперёд шейного отдела позвоночника. Внешне создаётся впечатление, что человек выдвинул голову вперёд.
2. Неправильная техника прогибов.
Либо это полный кисель, и тогда ваша поясница жонглирует наотмашь 30- тью кг вашего веса. Либо это чрезмерное напряжение там, где его должно быть намного меньше. И то, и другое вызывает боль.
3. Жесткие ноги
3.1. Плоскостопие и другие нарушения работы стопы
Хроническое напряжение каких-то мышц стопы и голени.
3.2. Больные колени. Они не будут полноценно функционировать и амортизировать танец. Значит, пойдет смещение нагрузки на таз и поясницу.
3.3. Каблуки
3.4. Стайлинг с прямыми коленями.
ЛИЧНЫЙ БАЛАНС
ВЕРТИКАЛЬНАЯ ОСЬ И ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ
Центр тяжести - точка на земле, в которую приходится максимум вашего веса. Может не совпадать с положением ваших стоп.
Вертикальная ось - воображаемая вертикаль, которая выходит ровно из центра тяжести и устремлена вверх.
Восстановить заваленный баланс можно тремя способами:
- Сделать шаг в нужном направлении.
- Сильно "вытащить" себя наверх. Мышцами спины, пресса и ягодиц можно вытянуть себя из завала, если потеря баланса некритична.
- Уравновесить себя. Таз отклоняется в одну сторону, а верхняя часть корпуса - в противоположную. То есть бедра вправо - плечи влево; попа назад - плечи вперед.
- Чутко чувствовать, где находится центр тяжести, контролировать его.
- Поддерживать вертикальную ось в своем теле.
БАЛАНС В ПАРЕ
В паре появляются два понятия: ДИСТАНЦИЯ и ОБЩИЙ ЦЕНТР.
Дистанция - это расстояние между корпусами танцоров.
Общий центр - это некая точка между танцорами, относительно которой они располагаются.
В идеале общий центр находится ровно в середине дистанции, посередине между танцорами, и он совпадает с соединением рук партнеров. Когда общий центр находится ровно посередине между танцорами, ничего не мешает им держать баланс, двигаться в таком случае очень комфортно.
Причины потери баланса в паре:
- Разрыв дистанции
- Смещение центра тяжести
- Завал оси
- Плохая рамка или ее отсутствие
- Ведение руками
- Слишком большие шаги
- Неправильная техника исполнения движений
- Плохой коннект в паре
- Плохой личный баланс (нарушения осанки, мышцы не в тонусе)
- Нарушение траектории
- Регулируйте дистанцию. Одного шага в сторону партнера обычно бывает достаточно.
- Укрепляйте рамку. Опустите плечи максимально вниз. Следите за осанкой.
- Отрабатывайте ведение и следование через рамку.
- Пользуйтесь всеми доступными способами удержания личного баланса.
- Улучшайте connection в паре.
- Отрабатывайте технику движений, на которых чаще всего теряется баланс. Установите частные причины потери баланса в этих движениях.
- Еще раз проверьте и опустите свои плечи.
Волшебство рук.
1. Руки могут сообщить партнеру, что вы не хотите что-то делать
2. Руки помогут спасти вашего партнера от столкновений с другими парами
3. Руки позволяют чувствовать, что происходит с партнером
4. Руки - средство выразительности
5. Руками можно дать партнеру определенные ощущения
6. Руки партнера могут говорить о том, чего он хочет
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ С РУКАМИ
Сжимать
Помните о том, что в танце нельзя постоянно сжимать руки и что не нужно направлять человека, таща его за руки. Руки лишь направляют человека. Ведете вы или следуете, - у вашего партнера всегда должна быть возможность освободиться от вашего хвата, если ему что-то неприятно или не нравится.
Вести
Ведение осуществляется от рамки, а не руками. Руки лишь транслируют то, что сообщает ваша рамка. И вы не должны только руками сообщать направление или движение. Это ощущается очень дергано и неприятно.
Танец с партнером без рамки - по ощущениям это как танец с холодцом или же мясорубка. Не чувствуешь требуемую мягкость/жесткость, не чувствуешь нужную амплитуду, коннекшена нет. И либо не чувствуешь и его самого, если у него в руках и корпусе гипотонус, или чувствуешь все чрезмерно жестко и дергано, если у него гипертонус и зажатость.
Следовать
Следование через руки - всегда будет задержка между ведением и вашей реакцией, это также причина того, почему многие партнерши "угадывают" движения или делают что-то сами. Так как первыми движутся их руки, то девчонки стараются ускорить свою реакцию и пытаются угадать, что делать дальше. Решение этой проблемы - соединить руки с рамкой, и тогда весь корпус будет двигаться как единое целое, и вы перестанете думать о руках.
Ошибка движения:
Грех на стороне партнеров - игнорировать состояние покоя.
Партнер, создающий состояние покоя, показывает партнерше, что он присутствует с ней здесь и сейчас.
Что касается партнерши, то состояние покоя позволяет ей действительно невероятно быть на одной волне с партнером. На занятиях партнерш иногда просят "иметь терпение" и "ждать". "Не угадывайте!" - наставляют преподаватели. Вместе этого я бы просил: "Сохраняйте покой. Слушайте".
Когда партнер останавливается, Вы можете очень хотеть продолжать движение. Но если вместо этого вы тоже остановитесь и будете ждать, то тогда вы вместе с партнером испытаете прекрасный момент натяжения и зависания, во время которого вы оба готовы услышать малейшие сигналы ваших тел. И тогда вы можете решить возобновить движение, - и в таком случае это будет уже момент намеренного взаимодействия, а не просто привычка постоянно двигаться.
И для партнеров, и для партнерш состояние покоя является фундаментом истинного взаимодействия. Движение перестает быть вынужденным и привычным и становится намеренным, осознанным. Каждое движение передает эмоцию, идею, которую ваш партнер может интерпретировать и передать вам обратно.
Попробуйте выполнить упражнение: постойте в закрытой позиции с вашим партнером, закрыв глаза. Стойте тихо. Не двигайтесь. Будучи партнером, чуть переносите свой вес назад и вперед с ноги на ногу, совсем чуть-чуть. Ваша партнерша должна это почувствовать и двигаться вместе с вами. Вернитесь в состояние покоя. Вы можете буквально дышать вместе. В состоянии покоя это возможно, если вы замедлитесь и почувствуете друг друга. В состоянии покоя вы можете делать и другие намеренно ощущаемые вещи: легко постукивать пальцами, наклонять голову, двигать грудной клеткой, мягко покачивать плечами, выждать секунду-две и сделать маленькую волну корпусом. Каждое из этих движений будет общением с вашим партнером и только с ним.
Нашим привычным состоянием в танце должен быть покой!
Присутствие. Слушание. И тогда, с этой отправной точки, все движения смогут стать намеренными, эмоционально наполненными, интересными, едиными. Вместо устремления вперед в движении мы ждем и движемся синхронно. И это должно быть так, потому что наши движения рождаются не хаотически, а являются намеренным выражением взаимодействия, они сопровождают чувства любви, чувственности, страсти, нежности, игривости и всего, что вы испытываете.
РАМКА
Рамка - это упругая, цельная конструкция, через которую происходит передача импульсов в паре (ведение-следование).
Рамка включает в себя руки, плечи, грудную клетку, пресс и спину. Ее обеспечивает группа активно работающих мышц, которые фиксируют суставы в определенном положении и снижают нежелательную подвижность в них. Жесткость рамки регулируется под выполняемые движения и под текущего партнера по танцу.
Рамка в социальных танцах не требует такой широкой позиции рук, как в бальных, но все остальные принципы не меняются.
ФУНКЦИИ РАМКИ
- Проведение импульса
- Стабилизация
- Баланс
- Синхронизация
- Безопасность
- Красота
Проведение импульса
Импульс передается и получается сразу всей верхней частью корпуса, что делает ведение максимально понятным, а следование - простым и быстрым, без времени на распознавание импульсов мозгом. Основная функция рамки.
Стабилизация
Для партнерши:
Регулируя жесткость рамки, вы можете сглаживать нежелательное сильное, резкое ведение. Без рамки резкий рывок или толчок сразу перейдет в ваше плечо и сильно потащит ваш корпус на движение. При жесткой рамке резкий импульс придется только в вашу руку и спружинит в ней. Далее вы среагируете на импульс с той силой, какую посчитаете необходимой и безопасной.
Чтобы лучше понять стабилизирующее действие рамки, представьте себе удар по тугой пружине и удар по желейному тортику. Не будьте желейным тортиком.
Для партнера:
Регулируя жесткость своей рамки, вы можете этой рамкой давать партнерше дополнительную стабильную опору, если она неуверенно держит баланс. Также, если партнерша слишком сильно дергается (сама делает волны, например), рамка поможет вам нейтрализовать импульсы, которые переходят от нее к вам.
Баланс
Для партнерши:
Почти то же, что и стабилизация в случае жесткого ведения (стабилизация не дает вам потерять баланс).
Но это не все. Даже при мягком ведении партнерша без рамки может периодически терять баланс. Возможные причины: слишком большие шаги, неуместный женский стиль, слабая физподготовка, нарушения осанки и, как следствие, разболтанный корпус. Рамка поможет значительно сократить потери баланса в танце, потому что в рамку входят активные пресс и спина. А эти ребята - основа основ вашего баланса!
Для партнера:
Рамка поможет вам не только поддерживать баланс партнерши, но и удерживать свой собственный. Если партнерша грешит самодеятельностью и плохо держит баланс, то все это прямым образом вас затронет и будет разбалтывать. Рамка станет сильным каркасом, который поможет нормализовать баланс вас обоих.
Синхронизация
При наличии рамки верхняя часть корпуса движется как единое целое. Это позволяет избежать запаздываний корпуса, перекрутов тела (руки направлены в одну сторону, корпус - в другую), нежелательного выкручивания плечевого сустава на вращениях (когда рука партнерши поднята вверх, а грудная клетка направлена вниз).
Безопасность
Все вышеописанные функции помогают предотвратить ряд травм, характерных для танцоров.
Красота
Хорошая работающая рамка подразумевает хорошую осанку, потому что мышцы, составляющие рамку, заодно являются очень важной частью правильной осанки (так называемый "мышечный корсет").
КАК ПОСТРОИТЬ РАМКУ
- Включите пресс
- Включите спину
- Расправьте и опустите плечи
- Придайте форму рукам и добавьте легкое сопротивление "от себя"
- Закрепите кисти
1. Включите пресс
Для начала втяните живот. Теперь соберите верхний пресс, как будто хотите подтянуть пупок к спине. Не забывайте свободно дышать. Морально настройтесь, что будете танцевать с этим ощущением всегда. Если вы этого еще не делаете.
Чем больше нам нужна стабильность корпуса, баланс, тем больше мы включаем пресс.
2. Включите спину
1) Проверьте осанку. Особое внимание уделите отсутствию прогиба в пояснице.
Прогиб в пояснице - это отклонение от нормальной осанки (лордоз).
Если вся сила тяжести и давления сосредоточены только в пояснице, то поясничный отдел позвоночника испытывает чрезмерную нагрузку, повышая тем самым риск возникновения переломов, повреждений мягких тканей и разрушения межпозвоночных дисков.
2) Подтяните спину вверх. Макушка является верхней проекцией вашего позвоночника.
Вытягивание вверх - это ваша ось, основа баланса в танце.
Сильная, здоровая спина - это не только основа любого танца, но и основа здоровья всего организма.
3. Расправьте и опустите плечи. Это очень важный пункт!
1) Расправить плечи означает свести лопатки.
Сведите лопатки, и это раскроет вашу грудную клетку. При этом грудная клетка не должна сильно выдвигаться вперед. Обязательно проверьте себя в профиль перед зеркалом: при расправлении плеч работают только плечи и мышца между лопатками.
2) Опустить плечи значит силой мышц до упора вдавить их вниз.
Расслабленные плечи и опущенные плечи - это не одно и то же.
Если вы все сделали верно, то теперь ваш плечевой сустав надежно зафиксирован. Ваши руки по-прежнему свободно двигаются, но стороннее воздействие не может сместить ваш сустав. Теперь, если вас резко потянут вперед или в сторону, плечо останется на месте.
Фиксация плеч является мощным стабилизатором в танце, а также это защищает вас от вывихов и растяжений в плечах!
4. Придайте форму рукам и добавьте легкое сопротивление "от себя"
1) Руки образуют округлую конструкцию, которая при изменении объема рамки должна сохранять свою форму.
2) Импульс "от себя" идет от центра корпуса и передается через вашу рамку в рамку партнера.
При контакте "ладонь в ладонь" вы всегда должны слегка давить в ладонь партнера.
Легкое давление присутствует с обеих сторон. Оно позволяет лучше передавать и получать импульсы, выстраивать желаемую дистанцию между танцорами, стабилизировать баланс, вообще лучше чувствовать друг друга.
При контакте за пальцы или за предплечье давить некуда, но рука все равно должна быть упругой. Положение "от себя" остается. Рука не должна провисать, не должна поджиматься "к себе". Этим очень часто грешат и партнерши, и партнеры.
При контакте "рука-лопатка" они тоже немного давят друг на друга.
Речь идет о руке партнера, которая лежит на лопатке партнерши на многих движениях. Этот контакт дает много важных импульсов, и партнерша не должна забывать "искать" своей лопаткой руку партнера и слегка давить в нее.
Отсутствие импульса" от себя" - это или полный холодец в теле танцора, или слишком зажатое деревянное тело.
Чем мягче ведение, тем легче давление "от себя", но руки всегда должны быть в тонусе.
Они должны быть готовы сразу включиться при необходимости. Если вам надо усилить рамку, вы сильнее опускаете плечи и усиляете импульс "от себя" в руках.
5. Закрепите кисти
Это достаточно просто. Ваша ладонь всегда должна быть прямым продолжением руки. Кисть не должна заламываться вверх или вниз: при заломе вы можете получить травму. Конечно, естественный небольшой изгиб кисти допускается, где-то не больше 45 градусов.
АДАПТИВНОСТЬ РАМКИ
Рамка - это не зажатость. Рамка - это состояние "в тонусе" и контроль своего тела.
Ощущение "расслабленности" в танце существует только на уровне восприятия.
Психологически - да, вам хорошо. А полная физическая расслабленность - это стечь на пол. Напряжение всегда где-то присутствует, но вы не обращаете на него внимания.
При отсутствующей рамке излишнее напряжение часто создается в шее, в плечевом поясе (плечи задираются вверх), в руках (руки поджимаются к себе), в поясничном отделе, в коленных суставах, - так ваше тело пытается компенсировать недостаток баланса и недоразвитость нужных мышц. Как минимум, это просто некрасиво. В худшем случае, это ведет к травмам. Лучше приучать себя к напряжению в правильных мышцах.
Когда вы привыкнете пользоваться рамкой, она не будет мешать вашей психологической расслабленности и кайфу от танца.
Жесткость рамки подстраивается под партнера и под конкретное движение!
Когда нужно усилить рамку (с обеих сторон):
- Камбре
- Наклоны
- Резкие движения
- Вращения
- Движения с наклоном оси
- Контрбалансы
- Поддержки
- Большая скорость
- Если вы часто теряете баланс
- Если партнер жестко, грубо ведет
- Если партнерша сама идет на движения (особенно на камбре)
- Если движения партнерши выводят вас из баланса
- Если партнер или партнерша отбегает слишком далеко
Когда можно ослабить рамку:
- Мягкое ведение-следование
- Движения в очень близком объятии
- Bodywork - ослабляются спина, плечи, пресс партнерши, чтобы лучше чувствовать движения руки партнера.
Слишком жесткая рамка может говорить о том, что:
- Ваше ведение слишком жесткое или резкое
- Движения некомфортны
- Вы танцуете слишком быстро
- Вы нарушаете равновесие партнера/партнерши
- Вы слишком далеко друг от друга
- Партнерша часто идет без ведения
- Танцор еще не научился адаптировать жесткость рамки
Если вы хотите наработать хорошую рамку и умело ей пользоваться, занимайтесь физподготовкой!
5 осознанных шагов для танцоров.
Осознанность - это направление внимания на текущий момент, без оценки и сопротивления. Наличие определенного списка ожиданий может сильно препятствовать взаимодействию в паре и умению получать радость от танца в любой доступный момент.
Способы применения осознанности в танце:
1. Обозначьте свою цель.
2. Сосредоточьтесь на ощущениях дыхании.
3. Замечайте, куда уходят мысли, и называйте их.
Задача - вернуть ваше внимание обратно к ощущениям в паре и дыханию в тот момент, как вы поймали себя на том, что внимание гуляет.
4. Обращайте внимание на тело.
Когда вы обращаете внимание на ощущения в теле, это уже медитация сама по себе.
Обращайте внимание на ощущения от соприкосновения стоп с полом, проверьте, можете ли вы почувствовать каждый сустав стопы, кости, связки, мышцы, и как все это участвует в каждом шаге.
5. Слушайте музыку.
ЭТАПЫ В РАЗВИТИИ
Можно выделить следующие этапы в развитии, каждый из которых приводит к переходу на более высокий уровень (в произвольном порядке):
- Освоение базы до уверенного выполнения ряда простых элементов.
- Коннект с партнером. Чувство контакта, синхронизация в ведении и следовании. Может прийти спустя несколько лет...
- Чистота движений.
- Свобода комбинирования любых движений, без заученных связок.
- Рамка. Правильная работа тела.
- Психологическое расслабление, удовольствие почти от любого танца.
- Понимание структуры композиции - музыкальность.
- Экспрессия: смена скорости, амплитуды, мягкости/жесткости, резкости/плавности. Игра с партнером. Заполнение движений.
ВНУТРИ ВАШЕГО ТАНЦА
1. Чистка базы. Снова начинающая группа.
2. Индивидуальные занятия.
3. Изучение роли партнера/партнерши.
4. Преподавание
ЗА ПРЕДЕЛАМИ ВАШЕГО ТАНЦА
1. Общая физподготовка с танцевальным уклоном.
2. Изучение другого стиля.
3. Изучение сольных направлений.
4. Нетанцевальные телесные практики.
5. Физиология (теория).
6. Социальное взаимодействие (психология) .
7. Эмоциональный интеллект.
Если вы начнете изучать, как устроено ваше тело, как работают мышцы, ваш мозг, психика и многое другое, то вы сможете гораздо быстрее трансформироваться не только как танцор, но и как личность!
Я сделаю тебя сильнее!
Просто напиши свои имя и телефон.
Андрей Зайцев
Твой проводник в совершенство